جامعه ایران طی ماههای اخیر با لایههای مختلفی از فشار روانی مواجه شده است؛ تجربه دو تهدید جنگی در فاصلهای کوتاه، ناآرامیهای اجتماعی و شنیدن اخبار تلخ از جانباختن هموطنان، آستانه تحمل روانی بسیاری از افراد را کاهش داده است. از نگاه روانشناسی، قرار گرفتن مداوم در چنین شرایطی میتواند زمینهساز استرس مزمن، سوگ حلنشده و نوعی ترومای جمعی شود.
در این میان، قطع گسترده و ۳۴ روزه اینترنت تنها یک مشکل فنی نبود؛ از منظر روانشناختی، این قطع ارتباط به معنی از بین رفتن مسیرهای اتصال اجتماعی و فروپاشی شبکههای حمایتی است؛ همان ابزارهایی که انسان برای کنار آمدن با بحران به آنها تکیه میکند. ترکیب این انزوای ناخواسته با ابهام نسبت به آینده، احساسی شبیه «درماندگی آموختهشده» را در بخش بزرگی از جامعه، بهویژه در میان جوانان، ایجاد کرده و نشانههای افسردگی را شدت بخشیده است. این وضعیت روانی را حتی در همان فضای مجازی محدود هم میتوان دید. بخش نظرات مطالب دیجیاتو در این روزها پر از پیامهایی است که نگرانی، خستگی و گاهی ناامیدی کامل کاربران را نشان میدهد؛ تا آنجا که برخی از آنها صریحاً از افکار آسیبزننده و احساس رسیدن به یک بنبست حرف میزنند.
با هدف بررسی علمی این شرایط و ارائه راهکارهای عملیِ مبتنی بر رویکردهای رواندرمانی برای کمک به خود و اطرافیان، گفتوگویی با «مهرناز صفی»، کارشناس ارشد مشاوره و رواندرمانگر انجام دادهایم.
احساس تنهایی در غیاب اینترنت
در چنین شرایطی و پس از ۳۴ روز قطع اینترنت، بسیاری از کاربران از افسردگی شدید و حتی افکار خودکشی میگویند. از منظر روانشناختی، وضعیت امروز جامعه چگونه توصیف میشود؟
احساسات شدید ناامیدی، خشم و اضطرابی که این روزها دیده میشود، واکنشی طبیعی به شرایطی است که خودِ آن غیرطبیعی است. ما با وضعیتی روبهرو هستیم که روانشناسان از آن با عنوان «ترومای جمعی» یاد میکنند. یکی از اصلیترین سازوکارهای دفاعی انسان در برابر بحران، تکیه بر ارتباطات و حمایت اجتماعی است؛ اما قطع طولانی اینترنت این امکان را مختل کرده است. همین موضوع باعث میشود افراد حس «در تله افتادن» و انزوای عمیقتری را تجربه کنند؛ احساسی که میتواند افسردگی را تشدید کند.
گامهای نخست برای محافظت از سلامت روان
کسانی که در چنین شرایطی گرفتار افکار آسیبرسان شدهاند و گاهی به پایان دادن به زندگی فکر میکنند، چه اقدام اولیهای باید انجام دهند؟
نخستین پیام من این است: «سکوت نکنید.» افکار آسیبرسان وقتی قدرت میگیرند که فرد در تنهایی و سکوت بماند. بنابراین اولین گام، صحبت با یک فرد امن و قابلاعتماد است. اگر به اینترنت دسترسی ندارید، خطوط تلفنی میتوانند راه ارتباطی شما باشند. اورژانس اجتماعی (۱۲۳) و صدای مشاور بهزیستی (۱۴۸۰) برای همین مواقع طراحی شدهاند؛ این خطوط رایگان، محرمانه و توسط نیروهای آموزشدیده اداره میشوند و میتوانند در یک لحظه بحرانی، همراهی فوری و بدون قضاوت فراهم کنند.
مدیریت اضطراب اخبار و حفظ «حس عاملیت»
برای کسانی که زیر فشار اخبار جنگ و بلاتکلیفی گرفتار اضطراب شدهاند، چند اقدام ساده اما مؤثر وجود دارد. زمانی که استرس بالا میرود، بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» میشود و مغز در وضعیت هشدار مداوم میماند. برای خاموش کردن این حالت، باید از خودِ بدن کمک گرفت. یکی از بهترین روشها، تمرینهای تنفسی است. تنفس «۴-۷-۸» ـ یعنی چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن هوا و هشت ثانیه بازدم ـ باعث فعال شدن سیستم آرامساز بدن میشود و شدت تنش را پایین میآورد.
اقدام مهم دیگر، گذاشتن «رژیم خبری» است. دنبال کردن دقیقهبهدقیقه اخبار، شایعات و تحلیلها، روان را فرسوده میکند. کافی است روزی یک یا حداکثر دو بار اخبار را از یک منبع قابل اعتماد مرور کنید و زمان باقیمانده را صرف کارهایی کنید که در «دایره کنترل» شماست. وضعیت جنگ یا زمان وصل اینترنت در اختیار ما نیست، اما خواب، تغذیه، مرتبسازی محیط، و حفظ تماس با افراد امیدبخش چیزهاییاند که کنترلشان دست خودمان است. همین رفتارهای کوچک احساس «تسلط» و «عاملیت» را برمیگرداند و از حس درماندگی میکاهد.
چطور به افرادی که آسیب روانی دیدهاند کمک کنیم؟
اگر دوستی یا یکی از اعضای خانواده منزوی شده یا از ناامیدی عمیق حرف میزند، مهم است که با او رودررو حرف بزنیم. برخلاف تصور رایج، سؤال مستقیم درباره افکار خودکشی نه تنها خطرناک نیست، بلکه باعث میشود فرد احساس کند دیده میشود و تنها نیست. بنابراین از پرسیدن این سؤالها نترسید. اجازه دهید آزادانه احساساتش را بیان کند. اما باید از نصیحتهای کلیشهای و بیاثری مثل «همه چی درست میشه» یا «به چیزهای خوب فکر کن» پرهیز کرد؛ این جملهها فقط باعث میشود فرد احساس کند درکش نکردهاید. بهترین اقدام این است که اگر افکار آسیبزا وجود دارد، او را برای مراجعه فوری به یک متخصص رواندرمانی یا روانپزشک تشویق کنید.
نقش اطرافیان: شنونده فعال باشید
پس چه بگوییم؟ نقش اصلی اطرافیان «شنیدن» است، نه راهحل دادن. میتوان گفت: «میفهمم که اوضاع برایت خیلی سنگین شده. حق داری خسته باشی. من کنار تو هستم و همراهت میمانم.» همین حضور و همدلی، بدون قضاوت و بدون نسخهپیچی، بیشترین تأثیر را دارد.
جایگزینهای روابط انسانی در روزهای قطع اینترنت
در زمانی که شبکههای اجتماعی در دسترس نیستند، چگونه روابط انسانی را حفظ کنیم؟
قطع اینترنت میتواند بهانهای باشد برای بازگشت به ارتباطهای واقعی. دیدارهای ساده خانوادگی، نشستن کنار دوستان، قدم زدن در پارک، یا حتی یک چای خوردن چندنفره، سیستم عصبی را آرام میکند. بودن در جمعِ امن، یکی از نیازهای بنیادین انسان است. اگر امروز حالتان بهتر است، به دیدن کسی بروید که میدانید تنها مانده. در این روزها هرکدام از ما میتوانیم برای دیگری نقطه اتکا و احساس امنیت باشیم.
توصیه پایانی
و در پایان، انجام فعالیتهای فیزیکی و حرکتدادن بدن ـ چه بهصورت فردی و چه گروهی ـ یکی از مؤثرترین راهها برای بهبود حال روانی در بحران است. هرگونه عملی که هورمونهای شادیآور را فعال کند، از ورزش تا کارهای خلاقانه، میتواند به بدن و ذهن کمک کند که از این دوره سخت عبور کند. انسان توانایی شگفتانگیزی برای سازگاری و یافتن راههای تازه در دل بحرانها دارد.